Prinsip senaman untuk mengurangkan berat badan

Metabolisme ditafsirkan sebagai proses kimia dan fizikal dalam badan yang membekalkan tenaga untuk penyenggaraan kehidupan. Kadar metabolisme bergantung pada genetik, diet, stres, tidur, tahap aktiviti, tahap kecerdasan dan sejarah perubatan. Peningkatan kadar metabolisme bermakna badan kita bekerja dengan lebih efisien.

Kadar metabolisme asas ialah jumlah kalori minimum yang diperlukan dalam keadaan kita berehat (tidak melakukan apa-apa aktiviti). Sejumlah kalori diperlukan oleh badan untuk kita bernafas, mengepam darah ke seluruh badan dan untuk mengoptimumkan suhu badan. Kadar metabolisme asas akan menjadi perlahan apabila kita semakin tua. Jika kita mempunyai badan yang berotot seperti seorang ahli bina badan, maka kadar metabolisme asas akan menjadi tinggi, manakala orang yang obes yang mempunyai banyak lemak di dalam badan akan mempunyai kadar yang lebih perlahan. Seorang yang kurus dan tinggi juga mempunyai kadar metabolik asas yang lebih tinggi daripada orang yang pendek dan obes. Kadar metabolisme asas wanita hamil dan orang yang sakit seperti jangkitan kuman, juga akan meningkat. Genetik dan kadar metabolisme asas seseorang memainkan peranan sama ada seseorang itu mudah atau senang untuk mengurangkan berat badan. Pengurangan pengambilan kalori yang keterlaluan seperti langsung tidak makan akan mengakibatkan badan bertindak balas mengurangkan kadar metabolisme asas untuk melindungi tenaga yang tersimpan. Justeru, dengan menahan lapar sahaja tidak dapat mengurangkan berat badan seseorang.

Purata penggunaan tenaga bagi seorang lelaki yang mempunyai berat badan 70 kg adalah di antara 1500-1800 kalori sehari. Jika dia mengambil diet yang mempunyai kalori yang lebih daripada keperluan penggunaan tenaga, maka lebihan kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam badan. Jika pengambilan kalori berkurangan daripada keperluan, maka dia akan kehilangan berat badan.

Berikut ialah prinsip latihan untuk mengurangkan berat badan. Pada peringkat awal disyorkan senaman aerobik yang menggunakan dumbel yang ringan dan dilakukan secara berulang-ulang. Contoh senaman berulang adalah seperti mengangkat dumbel sebanyak 8-10 kali. Berat hendaklah tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan. Jika kita dapat mengangkat berat 20 kali tanpa masalah, bermakna kita perlu meningkatkan berat dumbel kerana latihan ini tidak akan meningkatkan kepejalan otot. Secara beransur-ansur, tambah masa senaman. Jika berat badan yang hendak dikurangkan adalah banyak, cuba lakukan senaman aerobik secara konsisten dan berterusan seperti 45 minit setiap hari, berbanding dengan melakukan senaman dua kali seminggu selama dua jam. Elok disarankan matlamat berapa banyak berat yang perlu dikurangkan dalam masa sebulan. Matlamat pula perlulah realistik seperti tiga kg dalam sebulan bukan 10 kg dalam sebulan. Jangan terlalu taksub dengan timbangan badan. Jika kehilangan berat badan adalah sedikit, jangan berputus asa kerana kita boleh kehilangan lemak tanpa kehilangan berat badan.

Program realiti pengurangan berat badan di televisyen menunjukkan pengurangan berat yang sangat besar dalam seminggu seperti 12 kg dalam seminggu! kejadian ini sangat menakjubkan. Untuk menghilangkan satu kg berat badan, kita memerlukan pembakaran lebih 1500 kalori.

Berikut ialah prinsip latihan untuk mengurangkan berat badan. Pada peringkat awal disyorkan senaman aerobik yang menggunakan dumbel yang ringan dan dilakukan secara berulang-ulang. Contoh senaman berulang adalah seperti mengangkat dumbel sebanyak 8-10 kali. Berat hendaklah tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan. Jika kita dapat mengangkat berat 20 kali tanpa masalah, bermakna kita perlu meningkatkan berat dumbel kerana latihan ini tidak akan meningkatkan kepejalan otot. Secara beransur-ansur, tambah masa senaman. Jika berat badan yang hendak dikurangkan adalah banyak, cuba lakukan senaman aerobik secara konsisten dan berterusan seperti 45 minit setiapa hari, berbanding dengan melakukan senaman dua kali seminggu selama dua jam. Elok disarankan matlamat berapa banyak berat yang perlu dikurangkan dalam masa sebulan. Matlamat pula perlulah realistik seperti tiga kg dalam sebulan bukan 10 kg dalam sebulan. Jangan terlalu taksub dengan timbangan badan. Jika kehilangan berat badan adalah sedikit, Jangan berputus asa kerana kita boleh kehilangan lemak tanpa kehilangan berat badan.

Program realiti pengurangan berat badan di televisyen menunjukkan pengurangan berat yang sangat besar dalam seminggu seperti 12 kg dalam seminggu! kejadian ini sangat menakjubkan. Untuk menghilangkan satu kg berat badan, kita memerlukan pembakaran lebih 1500 kalori. Oleh itu, 12 kg berat badan yang berjaya dikurangkan memerlukan pembakaran bersih 20 000 kalori dalam seminggu atau lebih 2000 kalori sehari secara berterusan. Jumlah pengurangan berat badan ini adalah sangat banyak dan kebiasaannya kita hanya dapat membakar kalori bersih 200-800 sehari. Kehilangan berat badan yang banyak ini mungkin disebabkan oleh kehilangan air dalam badan dan pengurangan otot, bukan kehilangan lemak sebenarnya. Peserta program realiti TV dapat mengurangkan berat badan dengan banyaknya dalam masa yang singkat kerana mereka menumpukan sepanjang masa dengan melakukan senaman dan mengawal pemakanan dengan ketat.

Pada peringkat awal untuk mengurangkan berat badan, senaman adalah lebih penting daripada diet. Dapatkan kecerdasan badan dahulu, selepas itu baharulah mencuba untuk mengubah diet dengan betul. Jika kita makan berlebihan pada satu hari, lebihan kalori itu dapat dihilangkan dengan senaman pada keesokan hari. Akan tetapi, lebihan kalori tersebut tidak dapat dihilangkan dengan berlapar atau mengurangkan diet sahaja.

Untuk mengurangkan berat badan, jangka masa senaman adalah lebih penting daripada intensiti senaman. Jika didapati kehilangan berat badan sangat sedikit walaupun telah bersenaman secara konsisten, ini bermakna perubahan diet diperlukan. Rekod pemakanan dan senaman patut disimpan untuk memantau perubahan atau ketiadaan perubahan kepada berat badan. Kemungkinan senaman yang dilakukan perlu ditambah masa dan intensiti. Kemungkinan juga makanan yang diambil mengandungi kalori yang lebih berbanding dengan keperluan. Kandungan diet perlu disemak dan makanan yang berlemak dan bergula tinggi harus dijauhi.

Bagi menepati matlamat bersenam, pembahagian masa dengan bijak harus diutamakan. Jika satu jam diperuntukan untuk bersenam, 7 minit untuk memanaskan badan, 4 minit untuk membuat regangan dan 4 minit untuk menyejukkan badan. Selebihnya, 45 minit ialah masa untuk senaman yang sebenarnya. Dicadangkan masa ini dibahagikan kepada 15 minit senaman anaerobik dan 30 minit senaman aerobik. Senaman juga boleh dibahagikan kepada 3 hari senaman aerobik dan 3 hari senaman anaerobik. Terpulanglah kepada keselesaan dan masa yang ada.