Mengira tenaga mengikut aktiviti

Aktiviti fizikal dibahagikan kepada aktiviti sedentari, sederhana dan berat. Aktiviti sedentari atau aktiviti ringan meliputi kebanyakan tugas harian yang dilakukan seperti memasak, menonton televisyen, membaca, bekerja di pejabat dan berjalan dari kereta ke tempat kerja dan sebagainya. Aktiviti sederhana, iaitu aktiviti harian ditambah dengan senaman seperti berjalan pantas selama 10 minit per km, menari, berbasikal, bermain golf, memotong rumput dan sebagainya. Aktiviti ini dilakukan pada 3-5 hari seminggu. Aktiviti berat, iaitu aktiviti harian berserta dengan senaman seperti joging, berlari, berenang, bermain tenis, badminton dan bola sepak pada kebanyakan hari dalam seminggu. Kategori ini juga termasuk aktiviti luar biasa seperti latihan intensif untuk pertandingan seperti latihan untuk berlumba lari, pertandingan bola sepak atau maraton. Berikut ialah aktiviti dan jumlah kalori yang digunakan dalam sejam oleh lelaki yang berat badannya 70 kg.

Pengiraan kalori mengikut aktiviti

*anggaran bergantung pada usia, jantina, saiz badan dan kadar metabolisme

Pemakanan yang sihat

Badan yang sihat bermula dengan pemakanan yang seimbang. Merujuk kepada piramid makanan, makanan terbahagi kepada 5 kategori iaitu karbohidrat, serat dan buah-buahan, protein, susu dan lemak. Bagi menghasilkan hidangan yang seimbang kumpulan makanan yang di bawah rajah seperti karbohidrat dan serat harus diambil lebih banyak manakala kumpulan makanan yang di atas rajah seperti lemak, garam dan gula harus diambil dalam kuantiti yang kecil. Bilangan sajian yang diperlukan bagi kategori-kategori makanan ini ialah karbohidrat sebanyak 8-12 sajian sehari, serat dan buah-buahan sebanyak 5 sajian sehari, protein dan susu pula sebanyak 2-3 sajian sehari, manakala lemak, garam dan gula hanya kurang daripada 1 sajian sehari.

Piramid makanan

Mengubah gaya hidup

Terdapat individu yang mengalami masalah obesiti yang sukar menerima kenyatan bahawa dia berbadan besar dan obes. Kajian menunjukkan ramai individu obes mengalami pentafsiran imej badan yang tidak betul. Terdapat mereka yang menidakkan yang mereka sebenarnya telah menjadi obes. Mereka yang mengalami masalah persepsi obesiti akan menyebabkan masalah obesiti bertambah serius. Individu obes harus mengakui yang dia menghadapi masalah obesiti yang perlu diatasi. Kesedaran sikap diperlukan jika kita ingin mengubah sesuatu. Dia juga harus bertanya kepada diri sendiri dengan jujur mengapa obesiti berlaku. Jika puncanya dapat dikenal pasti maka masalah tersebut sedikit sebanyak dapat diatasi. Adakah kita obes kerana kurang kawalan pada nafsu makan ? Adakah kita cuba melepaskan diri daripada tekanan kehidupan dengan makan ? Jika hal ini berlaku, maka kita harus mencari jalan lain untuk mengurangkan tekanan dalam kehidupan.

Kita juga harus jelas akan tujuan dan matlamat keinginan untuk mengurangkan berat badan berlebihan itu. Matlamat yang jelas membuatkan kita bertekad dan mendorong kita untuk mengurangkan berat badan. Jika tiada matlamat yang jelas, kita akan memberikan banyak alasan untuk tidak mengawal pemakanan atau tidak melakukan senaman.

Menurunkan berat badan memerlukan perubahan kepada gaya hidup dan disiplin diri. Semua tabiat lama harus ditinjau, dikaji semula dan yang negatif harus diberhentikan. Bertindak untuk memulakan tabiat gaya hidup yang sihat. Jika kita tidak tahu bagaimana caranya, nasihat boleh diminta daripada doktor, pakar pemakanan dan sains sukan. Pengetahuan tentang cara untuk mengurangkan berat badan dapat diperolehi dengan membaca buku dan informasi daripada laman sesawang. Terdapat juga banyak salah faham tentang cara untuk mengurangkan berat badan. Diet yang terlampau dan pengambilan ubat kurus yang tidak diketahui kesannya boleh membahayakan kesihatan.

Kita juga harus mengamalkan gaya hidup sihat secara konsisten supaya kesan kepada kesihatan dapat diperoleh. Kita memerlukan semangat dan komitmen yang tinggi untuk membuahkan hasil. Walaupun kesibukan dengan urusan kerja, menghadiri acara sosial dan keluarga boleh mengganggu rutin pemakanan dan aktiviti fizikal kita, jangan biarkan perkara tersebut membataskan semangat kita berubah. Suatu peraturan yang anjal diperlukan untuk mengatasi gangguan ini.

Sebelum kita memulakan program untuk menguruskan badan, kita patut memikirkan dengan teliti sebab kita mahu mengurangkan berat badan. Sebenarnya, kejayaan program senaman banyak bergantung pada keazaman dan kekuatan minda yang kuat untuk menghadapi cabaran dan halangan yang menanti. Terdapat banyak godaan makanan dan halangan yang mendatang yang boleh menyebabkan kita mengabaikan senaman. Kesungguhan menukar gaya kehidupan aktiviti dan pemilihan makanan baik dan seimbang adalah penting untuk kejayaan mengurangkan berat badan.

Perubahan gaya kehidupan dan tabiat pemakanan ini sejajar dengan tuntutan agama, khususnya agama Islam. Agama Islam sangat menggalakkan umatnya mengambil pemakanan sempurna, iaitu pengambilan makanan yang seimbang dan berkhasiat yang diambil dengan cara pemakanan yang baik, bersederhana dan tidak membazir. Sesungguhnya kita makan untuk hidup dan bukanlah kita hidup untuk makan. Islam melarang kita mengambil makanan secara berlebihan dan menurut nafsu seperti dari surah Al-An'am, ayat 6:141. Firman Allah, 'dan janganlah kamu sekalian berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan'. Jika kita makan berlebihan kita akan menjadi mengantuk dan malas untuk beribadah dan bekerja. Makan berlebihan akan menyebabkan obesiti. Di samping itu, apabila kita mengambil makanan yang seimbang, badan kita akan sihat, justeru kita dapat melakukan ibadah kepada Allah dengan rajin dan taat. Apabila kita sering beribadat, maka dari segi rohani dan fizikal kita akan juga menjadi sihat. Nafsu makan kita yang tidak dijaga, akan menjejaskan bukan sahaja fizikal badan dan membataskan pergerakan, tetapi juga menjejaskan rohani. Islam melarang kita daripada membazir makanan. Hampir 40% dari bahan buangan ialah sisa makanan. Oleh itu, pastikan kita mengambil makanan hanya secukupnya supaya tiada makanan yang tersisa.

Dari segi konsep, untuk menguruskan badan adalah mudah iaitu makan sedikit dan bersenam lebih, supaya mendapat imbangan kalori masuk dan keluar yang negatif. Akan tetapi, untuk melaksanakan konsep ini sebenarnya sukar. Kesan perbezaan kalori ini berbeza antara individu kerana metabolisme manusia merupakan suatu yang kompleks. Berapa banyak kalori yang dibakar bergantung pada tahap kecerdasan, simpanan tenaga, tahap motivasi, jenis senaman, genetik dan pemakanan. Apabila terdapat kekurangan kalori, sepatutnya defisit kalori diambil daripada simpanan, iaitu lemak. Akan tetapi, untuk membakar lemak adalah lebih susah kerana pembakaran memerlukan bayak bekalan oksigen melalui aktiviti senaman yang konsisten dan berkesan.

Perubahan cara hidup amat diperlukan daripada segi pengambilan makanan dan melakukan aktiviti fizikal. Apabila kita cuba mengurangkan pemakanan, kita akan mengalami kelaparan dan mengurangkan pemakanan, kita akan mengalami kelaparan dan mengurangkan kadar metabolisme badan. Akibatnya, kita tidak bertenaga untuk bersenam. Terdapat juga individu yang menjadi tertekan apabila tidak dapat makan makanan kegemaran seperti biasa. Di samping itu apabila kelaparan, kita sukar berasa kenyang apabila makan dan senang untuk mengambil makanan lebih banyak daripada biasa. Hakikatnya, jika seseorang itu bersenam dengan berlebihan, dia akan mengalami kelaparan yang akan mencetuskan pengambilan makanan yang berlebihan. Kesemua ini boleh terjadi seperti kitaran yang sering berkaitan antara satu sama lain. Pokok pangkalnya, perubahan ini bergantung pada semangat yang kental dan keazaman yang jitu yang perlu ada dalam diri individu itu sendiri.

Senaman bagi individu berpenyakit

Untuk memulakan program senaman, faktor perubatan patut diambil kira. Mempunyai penyakit kronik bukan penghalang daripada melakukan senaman. Malahan kebanyakan penyakit memerlukan senaman untuk mengawalnya. Senaman yang ringan biasanya dibenarkan. Jika berumur >45 tahun, mempunyai penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis atau mengambil preskripsi ubat-ubatan, perundingan dengan doktor diperlukan dahulu sebelum memulakan program senaman. Mereka yang mempunyai masalah muskuloskeletal seperti sakit belakang atau lutut, senaman yang berat perlu dihindarkan kerana senaman ini akan menyebabkan masalah kecederaan menjadi bertambah buruk. Masalah perubatan seperti sakit belakang perlu dirawat terlebih dahulu sebelum memulakan program senaman. Mulakan program senaman dengan perlahan dan berhati-hati. Jika tiada masalah, teruskan senaman dan tingkatkan intensiti senaman dengan sederhana. Hanya diri sendiri yang mengetahui batas dan kemampuan badan. Jika semuanya berjalan lancar, senaman dapat diteruskan dan hendaklah berterusan untuk mendapat kesan positif.

Penyakit darah tinggi dapat dikawal dengan lebih baik apabila kita melakukan senaman. Pengambilan ubatan mungkin dapat dikurangkan. Senaman mampu mencegah komplikasi darah tinggi, iaitu serangan jantung dan pembentukan penyakit lain seperti kencing manis. Dalam perubatan, apabila kita telah mendapat satu penyakit, adalah lebih mudah untuk mendapat penyakit kedua. Apabila terdapat dua penyakit, penyakit ketiga lagi lebih mudah untuk terjadi.

Pesakit yang telah mendapat serangan jantung buat kali pertama mudah untuk mendapat serangan jantung yang kedua dan yang lebih teruk lagi boleh menyebabkan kematian. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan senaman. Pesakit jantung patut memulakan dengan senaman yang ringan dan jika berasa selesa, mereka boleh meningkatkan senaman berintensiti secara perlahan. Mulakan dengan berjalan kaki 30 minit sehari, 2-3 kali seminggu.

Senaman ialah satu rawatan bagi penyakit kencing manis. Aktiviti fizikal merangsang pengeluaran insulin dan menyebabkan gula dalam darah dapat disimpan. Terdapat pesakit kencing manis yang tidak memerlukan sebarang ubatan apabila bersenam. Akan tetapi, mereka memerlukan pemantauan yang berterusan. Jika tahap gula dalam darah meningkat walaupun telah bersenam, senaman tidak dapat mengawal penyakit kencing manis. Mereka mungkin perlu meningkatkan intensiti dan jangka masa senaman. Perlu diingat pesakit kencing manis tidak boleh berlebihan melakukan senaman kerana ditakuti tahap gula dalam darah menjadi sangat rendah dan boleh menyebabkan pesakit pengsan. Pesakit kencing manis yang melakukan senaman haruslah membawa bersama-samanya snek manis seperti gula-gula, coklat atau minuman manis yang boleh diambil jika mereka merasa tanda kekurangan gula, iaitu seperti berasa gelap mata, pening, loya dan sebagainya.