Prinsip senaman untuk mengurangkan berat badan

Metabolisme ditafsirkan sebagai proses kimia dan fizikal dalam badan yang membekalkan tenaga untuk penyenggaraan kehidupan. Kadar metabolisme bergantung pada genetik, diet, stres, tidur, tahap aktiviti, tahap kecerdasan dan sejarah perubatan. Peningkatan kadar metabolisme bermakna badan kita bekerja dengan lebih efisien.

Kadar metabolisme asas ialah jumlah kalori minimum yang diperlukan dalam keadaan kita berehat (tidak melakukan apa-apa aktiviti). Sejumlah kalori diperlukan oleh badan untuk kita bernafas, mengepam darah ke seluruh badan dan untuk mengoptimumkan suhu badan. Kadar metabolisme asas akan menjadi perlahan apabila kita semakin tua. Jika kita mempunyai badan yang berotot seperti seorang ahli bina badan, maka kadar metabolisme asas akan menjadi tinggi, manakala orang yang obes yang mempunyai banyak lemak di dalam badan akan mempunyai kadar yang lebih perlahan. Seorang yang kurus dan tinggi juga mempunyai kadar metabolik asas yang lebih tinggi daripada orang yang pendek dan obes. Kadar metabolisme asas wanita hamil dan orang yang sakit seperti jangkitan kuman, juga akan meningkat. Genetik dan kadar metabolisme asas seseorang memainkan peranan sama ada seseorang itu mudah atau senang untuk mengurangkan berat badan. Pengurangan pengambilan kalori yang keterlaluan seperti langsung tidak makan akan mengakibatkan badan bertindak balas mengurangkan kadar metabolisme asas untuk melindungi tenaga yang tersimpan. Justeru, dengan menahan lapar sahaja tidak dapat mengurangkan berat badan seseorang.

Purata penggunaan tenaga bagi seorang lelaki yang mempunyai berat badan 70 kg adalah di antara 1500-1800 kalori sehari. Jika dia mengambil diet yang mempunyai kalori yang lebih daripada keperluan penggunaan tenaga, maka lebihan kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam badan. Jika pengambilan kalori berkurangan daripada keperluan, maka dia akan kehilangan berat badan.

Berikut ialah prinsip latihan untuk mengurangkan berat badan. Pada peringkat awal disyorkan senaman aerobik yang menggunakan dumbel yang ringan dan dilakukan secara berulang-ulang. Contoh senaman berulang adalah seperti mengangkat dumbel sebanyak 8-10 kali. Berat hendaklah tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan. Jika kita dapat mengangkat berat 20 kali tanpa masalah, bermakna kita perlu meningkatkan berat dumbel kerana latihan ini tidak akan meningkatkan kepejalan otot. Secara beransur-ansur, tambah masa senaman. Jika berat badan yang hendak dikurangkan adalah banyak, cuba lakukan senaman aerobik secara konsisten dan berterusan seperti 45 minit setiap hari, berbanding dengan melakukan senaman dua kali seminggu selama dua jam. Elok disarankan matlamat berapa banyak berat yang perlu dikurangkan dalam masa sebulan. Matlamat pula perlulah realistik seperti tiga kg dalam sebulan bukan 10 kg dalam sebulan. Jangan terlalu taksub dengan timbangan badan. Jika kehilangan berat badan adalah sedikit, jangan berputus asa kerana kita boleh kehilangan lemak tanpa kehilangan berat badan.

Program realiti pengurangan berat badan di televisyen menunjukkan pengurangan berat yang sangat besar dalam seminggu seperti 12 kg dalam seminggu! kejadian ini sangat menakjubkan. Untuk menghilangkan satu kg berat badan, kita memerlukan pembakaran lebih 1500 kalori.

Berikut ialah prinsip latihan untuk mengurangkan berat badan. Pada peringkat awal disyorkan senaman aerobik yang menggunakan dumbel yang ringan dan dilakukan secara berulang-ulang. Contoh senaman berulang adalah seperti mengangkat dumbel sebanyak 8-10 kali. Berat hendaklah tidak terlalu berat dan tidak terlalu ringan. Jika kita dapat mengangkat berat 20 kali tanpa masalah, bermakna kita perlu meningkatkan berat dumbel kerana latihan ini tidak akan meningkatkan kepejalan otot. Secara beransur-ansur, tambah masa senaman. Jika berat badan yang hendak dikurangkan adalah banyak, cuba lakukan senaman aerobik secara konsisten dan berterusan seperti 45 minit setiapa hari, berbanding dengan melakukan senaman dua kali seminggu selama dua jam. Elok disarankan matlamat berapa banyak berat yang perlu dikurangkan dalam masa sebulan. Matlamat pula perlulah realistik seperti tiga kg dalam sebulan bukan 10 kg dalam sebulan. Jangan terlalu taksub dengan timbangan badan. Jika kehilangan berat badan adalah sedikit, Jangan berputus asa kerana kita boleh kehilangan lemak tanpa kehilangan berat badan.

Program realiti pengurangan berat badan di televisyen menunjukkan pengurangan berat yang sangat besar dalam seminggu seperti 12 kg dalam seminggu! kejadian ini sangat menakjubkan. Untuk menghilangkan satu kg berat badan, kita memerlukan pembakaran lebih 1500 kalori. Oleh itu, 12 kg berat badan yang berjaya dikurangkan memerlukan pembakaran bersih 20 000 kalori dalam seminggu atau lebih 2000 kalori sehari secara berterusan. Jumlah pengurangan berat badan ini adalah sangat banyak dan kebiasaannya kita hanya dapat membakar kalori bersih 200-800 sehari. Kehilangan berat badan yang banyak ini mungkin disebabkan oleh kehilangan air dalam badan dan pengurangan otot, bukan kehilangan lemak sebenarnya. Peserta program realiti TV dapat mengurangkan berat badan dengan banyaknya dalam masa yang singkat kerana mereka menumpukan sepanjang masa dengan melakukan senaman dan mengawal pemakanan dengan ketat.

Pada peringkat awal untuk mengurangkan berat badan, senaman adalah lebih penting daripada diet. Dapatkan kecerdasan badan dahulu, selepas itu baharulah mencuba untuk mengubah diet dengan betul. Jika kita makan berlebihan pada satu hari, lebihan kalori itu dapat dihilangkan dengan senaman pada keesokan hari. Akan tetapi, lebihan kalori tersebut tidak dapat dihilangkan dengan berlapar atau mengurangkan diet sahaja.

Untuk mengurangkan berat badan, jangka masa senaman adalah lebih penting daripada intensiti senaman. Jika didapati kehilangan berat badan sangat sedikit walaupun telah bersenaman secara konsisten, ini bermakna perubahan diet diperlukan. Rekod pemakanan dan senaman patut disimpan untuk memantau perubahan atau ketiadaan perubahan kepada berat badan. Kemungkinan senaman yang dilakukan perlu ditambah masa dan intensiti. Kemungkinan juga makanan yang diambil mengandungi kalori yang lebih berbanding dengan keperluan. Kandungan diet perlu disemak dan makanan yang berlemak dan bergula tinggi harus dijauhi.

Bagi menepati matlamat bersenam, pembahagian masa dengan bijak harus diutamakan. Jika satu jam diperuntukan untuk bersenam, 7 minit untuk memanaskan badan, 4 minit untuk membuat regangan dan 4 minit untuk menyejukkan badan. Selebihnya, 45 minit ialah masa untuk senaman yang sebenarnya. Dicadangkan masa ini dibahagikan kepada 15 minit senaman anaerobik dan 30 minit senaman aerobik. Senaman juga boleh dibahagikan kepada 3 hari senaman aerobik dan 3 hari senaman anaerobik. Terpulanglah kepada keselesaan dan masa yang ada.

Makanan tinggi kandungan gula boleh menyebabkan obes

Harus diingat terdapat makanan yang mengandungi banyak gula yang tersembunyi seperti dalam kuih tempatan, seperti kuih bingka, bahulu, koci, coklat, kek, donut, mufin, biskut dan lain-lain. Makanan sebegini juga dinamakan  makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Indeks glisemik ialah satu indeks yang mengukur berapa banyak bagi setiap 50 gram karbohidrat yang dapat meningkatkan tahap gula dalam darah seseorang. Hampir semua makanan yang mengandungi karbohidrat akan dihadamkan menjadi glukosa dan menyebabkan kenaikan sementara dalam tahap glukosa darah, dikenali sebagai tindak balas glisemik.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi, iaitu 100, yang bermakna makanan tersebut sama dengan gula tulen yang meningkatkan tahap gula dalam darah. Kita digalakkan untuk memilih makanan karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah. Makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah dapat membantu mengawal selera makan dan berat kerana makanan tersebut akan diserap lebih perlahan, menyebabkan kenyang lebih lama dan menjadikan orang kurang cenderung untuk makan berlebihan. Makanlah makanan yang mengandungi indeks glisemik yang rendah seperti bijirin dan sayuran kerana makanan ini tidak meningkatkan aras gula yang tinggi dalam darah secara mendadak.

Kuih tempatan yang mengandungi banyak gula dan santan

Akan tetapi, makanan yang mengandungi indeks glisemik yang tinggi akan menyebabkan kita sering lapar kerana makanan tersebut dimetabolismekan dengan lebih cepat daripada makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah. Makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi akan menyebabkan kandungan gula dalam darah meningkat dengan mendadak selepas mengambilnya. Peningkatan kandungan gula yang mendadak akan menyebabkan kita cepat berasa lapar dan letih. Makanan seperti ini tidak baik untuk kesihatan, terutamanya bagi pesakit kencing manis. Jika mengemari kuih tempatan, pilihlah kuih yang rendah kalori seperti apam kukus, popia basah, jagung rebus/bakar, kacang kuda rebus, putu bambu atau putu mayam.

Donut dan mufin mengandungi kalori yang tinggi

Jagung yang direbus atau bakar mengandungi kalori yang rendah

Kurangkan daripada mengambil makanan yang mengandungi garam yang tinggi, pengawet dan pewarna. Semua makanan yang mengandungi natrium ialah garam yang patut dikurangkan kerana natrium adalah tidak baik pada kesihatan. Pengambilan garam yang tinggi boleh menyebabkan penyakit seperti darah tinggi. Had pengambilan garam dalam sehari adalah satu sudu teh sahaja. Makanan segera iaitu bertin dan snek mengandungi garam yang tinggi. Kicap, sos tomato, sos tiram dan taucu juga mengandungi garam yang tinggi.

Manakala pengawet dan pewarna dapat menyebabkan kanser dan penyakit lain. Makanan yang diawet adalah seperti ikan masin, telur masin, belacan, cencaluk, budu, jeruk buah-buahan dan sayur-sayuran. Memakan makan secara segar adalah lebih baik daripada makanan yang diawetkan.

Elakkan juga daripada mengambil minuman atau makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas seperti laktosa, sukrosa dan fruktosa dan pilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Antara makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas yang tinggi termasuklah roti rol, bun roti kentang, minuman berkarbonat dan jus buah-buahan.

Jeruk buah-buahan yang menggunakan bahan pengawet

Makanan yang telah diproses harus juga dihindari. Kebiasaannya, makanan diproses atas sebab kesihatan supaya tidak mengalami masalah jangkitan kuman dan untuk kemudahan mengimport dan mengangkut makanan tersebut. Kaedah yang digunakan untuk memproses makanan termasuk pengetinan, pembekuan, penyejukan, pengeringan dan pemprosesan aseptik. Banyak makanan yang diproses dibuat dengan menggunakan lemak trans dan lemak tepu. Makanan tersebut mempunyai kandungan natrium, gula dan pengawet yang tinggi, serta kurang mengandungi vitamin dan mineral. Jenis makanan seperti ini haruslah dielakkan, atau sekurang-kurangnya dimakan dengan berhati-hati. Contoh makanan diproses ialah makanan dalam tin, snek, ikan sejuk beku, makan malam beku dan daging yang diproses seperti hotdog, hamburger, bologna, nuget, salami dan ham.

Air minuman berkarbonat mengandungi banyak gula

Kaedah memasak makanan juga sangat penting. Elakkan daripada memasak dengan menggoreng seperti ayam, ikan, kentang dan keropok. Amalkan kaedah memasak yang sihat seperti merebus, mengukus, membakar dan memanggang. Jika minyak diperlukan untuk tumisan, gunakan minyak sayuran seperti minyak zaitun atau minyak biji bunga matahari. Buang lemak daripada daging dan kulit ayam apabila memasak.

Burger ialah antara makanan segera yang mengandungi kalori yang tinggi

Makanan yang patut dielekkan

Antara faktor yang boleh menyumbang kepada obesiti ialah tabiat pemakanan yang tidak seimbang kecenderungan dan faktor yang menyumbang kepada kejadian obesiti.

Makanan berlemak dan berkalori tinggi

Makanan yang perlu dielakkan ialah makanan yang berlemak dan berkalori tinggi. Makanan berlemak tidak baik untuk kesihatan kerana dapat menyebabkan saluran darah tersumbat dan seterusnya jantung tidak mendapat bekalan darah beroksigen dan kaya dengan nutrien. Keadaan ini akan menyebabkan serangan jantung dan kematian mengejut boleh berlaku. Malahan, makanan berkalori tinggi menyebabkan lebihan tenaga dan akan disimpan sebagai lemak. Sebenarnya makanan yang mempunyai kalori tinggi adalah lebih mahal berbanding dengan makanan yang rendah kalori.

Hakikatnya, kulit dan kepak ayam serta organ dalaman haiwan mengandungi kandungan kolesterol, lemak dan kalori yang tinggi yang patut dielakkan. Telur dan daging merah mengandungi protein yang tinggi di samping kolesterol yang membahayakan kesihatan. Elekkan daripada memakan telur lebih daripada dua biji sehari. Jika ingin memakan telur setiap hari, amalkan tidak mengambil kuning telur. Santan kelapa yang banyak digunakan dalam masakan pula mengandungi lemak tepu yang tinggi. Cara terbaik untuk mengelakkan daripada mengambil santan ialah dengan menggantikannya dengan  susu cair yang rendah lemak. Rasa masakan tidak banyak berbeza dan mengandungi kurang lemak dan kalori.

Kepak ayam mengandungi lemak trans yang tinggi

Pengambilan kek, biskut dan pastri yang mengandungi mentega atau margerin patut dihadkan. Mentega mengandungi lemak trans manakala margerin mengandungi miyak kelapa sawit berhidrogen yang dapat meningkatkan tahap lemak dan kolesterol dalam darah. Mayones yang biasanya terdapat pada salad dan sandwic juga mengandungi lemak yang tinggi. Shortening atau lelemak kerap digunakan untuk membuat kek, biskut dan pastri pula berasal daripada miyak berhidrogen yang juga tidak baik untuk kesihatan. Justeru, cuba elakkan dari makanan yang mengandungi lemak tersebut atau pilihlah produk marjerin, mayones dan shortening yang rendah kandungan lemaknya.

Pengambilan kek seharusnya dihadkan kerana mengandungi lemak dan gula yang tinggi

Susu dan yogurt makanan yang mengandungi kalsium dan protein yang tinggi tetapi juga mengandungi lemak. Pilih susu dan yogurt yang mengandungi lemak yang rendah. Susu penuh krim, keju, daging merah dan pelbagai jenis minyak seperti minyak sapi, minyak jagung, minyak kelapa, minyak bunga matahari dan minyak kacang mengandungi lemak tepu yang tinggi dan patut dihadkan pengambilannya.